Как севастопольцам бороться с ожирением и правильно худеть? Советы специалистов
11 октября – Международный день борьбы с ожирением. На вопросы о тот, что такое ожирение, к чему оно ведет, как правильно худеть - рассказала главный внештатный эндокринолог Департамента здравоохранения г. Севастополя, врач-эндокринолог отделения эндокринологии городской больницы №1 им. Н.И. Пирогова Ольга Владимировна Власова.
Что такое ожирение?
Ожирение - это хроническое заболевание обмена веществ, возникающее в любом возрасте. Оно проявляется в избыточном увеличении массы тела преимущественно за счёт чрезмерного накопления жировой ткани.
Заболеваемость ожирением в цивилизованном обществе растёт независимо от наследственных факторов.
Каковы последствия ожирения?
- На его фоне развиваются атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, варикозная болезнь), сахарный диабет 2 типа, желчнокаменная болезнь, артрозы, онкологические заболевания, нарушения со стороны репродуктивной системы (вплоть до бесплодия).
Как диагностируется ожирение?
- Для диагностики ожирения и определения его степени используют показатель индекса массы тела (ИМТ), который получают, разделив массу тела пациента (в килограммах) на его рост (в метрах), возведенный в квадрат:
Избыточный вес - ИМТ 25,0-29,9;
Ожирение 1-й степени - ИМТ 30,0-34,9;
Ожирение 2-й степени - ИМТ 35,0-39,9;
Ожирение 3-й степени - ИМТ более 40.
Абдоминальное ожирение - наиболее распространённая, но в то же время и самая опасная разновидность избыточного ожирения. Определяется оно по окружности талии: если она превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, можно говорить о патологическом отложении абдоминального жира.
Посоветуйте, с чего начинать похудение?
- Основные 10 правил:
1. Ешьте овощи каждый день.
В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.
2. Создайте дефицит калорий.
Чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий вдень.
3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод.
Многие из нас едят по привычке или от скуки. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, завтракайте позже.
4. Наедайтесь не до конца.
Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.
5. Сделайте фотографию в начале похудения.
Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.
6. Займитесь кардиотренировками.
Обычное кардио хорошо сжигает калории, но, чтобы максимизировать тренировки, выполняйте интервальные занятия высокой интенсивности. Тренировка должна занимать не более 45 минут, включая разминку, регулярность 3-4 раза в неделю.
7. Балуйте себя несколько раз в неделю, не отказываясь от любимой еды полностью.
8. Делайте силовые тренировки.
Для снижения веса и увеличения мышечной массы повторяйте несколько раз в неделю интенсивные силовые тренировки.
9. Пейте больше воды.
Некоторые путают жажду и голод. Чтобы избежать этого, выпивайте примерно 1,5-3 литра воды вдень.
10. Высыпайтесь.
Исследования доказывают, что сонные люди едят больше, чем активные и бодрые. Так что не пренебрегайте здоровым сном и релаксацией.
Какие виды физической активности Вы можете порекомендовать?
- Физическая активность является верным средством борьбы с развитием избыточной массы тела. Отлично подходят спортивная ходьба, бег, медленная езда на велосипеде, плавание, подвижные игры на свежем воздухе.
Заниматься нужно от 30 до 60 минут, не реже 3-4 раз в неделю.
При этом первые 5-10 минут необходимо потратить на разминку, 20-40 минут - на общую нагрузку, 5-10 минут для заключительного расслабления. Чем менее тренирован организм (или чем старше человек), тем более длительной должна быть разминка, при появлении одышки общую нагрузку снижают.
Соблюдение принципов рационального питания и регулярная физическая активность как образ жизни - лучший путь поддержания массы тела на оптимальном уровне и укрепления здоровья человека.
Беседовала
Ирина Пичугина